……と、いきなり突拍子もないことを言い出しましたが、もちろん理由があります。
じつは、アヒルちゃん今年の春から、ランニングを続けています。まだ4ヶ月ちょっとですが実践してみて、健康面だけでなく、いろいろなメリットを実感しています。
※下記記事でランニングの記録を公開しました
そして、特にですが、日々ブログを書いている人にとっては、よりプラスの効果があるなと思ったんです。
実際、アヒルちゃんも日々ブログを書いていますが、執筆の上でランニングがかなり役立っていると実感しています。
今回の記事では、「なぜ有酸素運動(ランニング、ジョギング)をすると、ブロガー活動に役立つのか?」その効果をエビデンスを用いて紹介します。
また、
- ランニングのはじめ方
- どのくらい走ればいいのか
など、ランニング初心者の疑問点も合わせて解説します。
この記事を読み終わるころには、あなたもきっとデスクから離れ、家の回りを走り始めていることでしょう。また、あなたのブロガーとしてのスキルも大幅にアップしていることでしょう(半分冗談だけど、ある程度役立つことは間違いないと思っています)。
有酸素運動(ランニング、ジョギング)のメリット。ブロガーこそ走るべき理由とは?
では、早速、「有酸素運動(ランニング、ジョギング)をすると、どういう効果・メリットがあるのか」 そのメリットを紹介していきます。
健康にいい!
まず、ベタですが、「健康にいい!」
有酸素運動に限りませんが、適度な運動は人間のカラダにとって大事です。使わない筋肉は衰えてしまいますし、使うことで能力はアップします。
とくに心肺機能はアップしますし、心臓疾患で死亡するリスクが減る調査結果も出ています。
We examined the associations of running with all-cause and cardiovascular mortality risks in 55,137 adults, 18 to 100 years of age (mean age 44 years).
Compared with nonrunners, runners had 30% and 45% lower adjusted risks of all-cause and cardiovascular mortality, respectively, with a 3-year life expectancy benefit.
(18歳以上の成人55,137人を対象にランニングと心血管死亡リスク・原因について調査を行った。ランニング習慣のある人は、ランニング習慣のない人と比べ、心血管死亡率が45%低かった。また、他の疾患で死亡する確率も30%低かった。寿命もランニング習慣のある人の方が平均3年長かった)
また、うつ病などの精神的な病気にかかりにくくなるとも言われています。ただ、うつ病治療に関しては、運動してもそれほど効果はないという研究結果もあり、確実なことは言えないみたいです。
でも、カラダ自体にいいことは間違いないですし、やって損はありません。
高校・大学を卒業して、社会人になると、スポーツなど運動をする機会はグッと減ります。
特に、ブロガーなど、デスクワークが中心の人は、運動不足になりがちです。ブロガーは体が資本で、病気などで倒れてしまうと、一気に収入も不安定になるので、日頃から気をつけておくべきです。
記事ネタに困らない! アイデア発想力が上がる
有酸素運動などで、脳がリフレッシュすると、アイデアが浮かびやすくなります。
よく、「お風呂に入ったり、トイレに入ったりすると、アイデアが浮かぶ」なんて話を聞いたことがあると思いますが、運動も同じような効果が見込めます。
実際、アヒルちゃんがジョギングを始めて、一番効果を感じたのが、この「アイデア発想力のアップ」です。走っている最中もそうですが、走り終わってクールダウンしているときに、実感します。
- 記事のネタなどのアイデアが浮かんだり
- 悩んでいたことの解決法が見つかったり
といろいろな発想が生まれます。
そのおかげで、ブログの記事ネタにも困りませんし、記事の質自体も上がります。これは、本当に効果が高いので、ブロガーの方はもちろん、アイデアを必要とする職種の方はぜひ実践してもらいたい。
では、
じつは、アイデアは机に向かって集中して「いいアイデア・プランはないか?」と必死に考えているときより、開放感的な環境でリラックスしているときの方が、アイデアが浮かびやすいのです。
天井が高いなど開放感を感じると、人は創造的になるという実験結果も出ています。
参加者は二つのグループに分けられ、片方のグループは天丼が低い(2.4メートル)部屋で、もう片方のグループは天丼の高い(3メートル)部屋で問題を解きました。(中略)天丼が高いと、参加者は自由の概念と結びついた単語を使った問題が早く解けた。(中略)会合の主な目標が創造的な思考を必要とするものである場合、前もって行える小さな工夫は、天丼の高い部屋を会場に選ぶことでしょう。
『影響力の武器-戦略編-小さな工夫が生み出す大きな効果(ロバート・B. チャルディーニ)』
ジョギングでも、脳がリフレッシュされるので、アイデアが生まれやすいわけですね。
集中力がアップする
脳には「前頭前皮質」という集中力に関係する部位があります。
そして、ランニングを行うと、この前頭前皮質へのヘモグロビン量がいちじるしく増え、活性化されることがわかっています。そのため、集中力もアップすると言われています。
あなたも「ワーキングメモリ」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、ランニングでは、そのワーキングメモリが強化されるのです。
イリノイ大学の研究によれば、ランニングはワーキングメモリも改善する。(中略)ランニングがワーキングメモリの強化に有効である理由のひとつは、走ると前頭前皮質が活性化するからだ。(中略)ランニングはヘモグロビンの量をいちじるしく上昇させた。言い換えれば、ランニングが前頭前皮質にトレーニングをさせたのである。
『脳のワーキングメモリを鍛える！ 情報を選ぶ・つなぐ・活用する(トレーシー・アロウェイ)』
※ワーキングメモリは「作業記憶」などと訳されますが、脳の「体力・筋肉」のようなものです。筋肉などと同じく、使えば鍛えられますが、その都度消耗するので、休まないと回復しません。
実際、有酸素運動などを含む、エクササイズを定期的に取り入れて、学習成績が上がった例もあります。
イリノイ州ネーパーヴィルの高校では、１９９０年から通常の授業の前に「ゼロ時間目」としてエクササイズの時間が設けられました。
１９９９年に行われたＴＩＭＳＳ（国際数学・理科教育動向調査：世界各国で同じ数学・理科の問題を解き、教育到達度を比較する調査）にネーパーヴィルの生徒が参加したところ、理科部門で１位、数学部門で６位に入賞。(中略)アメリカ自体はどの部門でもベスト10にも入らないという状態で、ネーパーヴィルの生徒たちだけがずば抜けた成績を収めたのです。
『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング(久保田競 田中宏暁)』
ブロガーは、記事を書く上で、特に集中力を必要としているので、この点でもメリットは大きいです。
お金がかからない
また、お金が比較的かからないことも大きなメリットです。最低限必要なものは、シューズ、ウェアぐらいです。テニスやジムでのトレーニングなど他の運動と比べても、ランニングはほとんどお金がかかりません。
シューズも最初のうちはスニーカーがあればそれで代用してもいいし、ウェアも専用のランニングウェアでなくてもTシャツ等から始めてもいいと思います。
ブロガーとして、スタートしたばかりだと、まだ収入も上がらず、金銭的にはきつい状況だと思います。そんなときに、いくら「運動しなきゃ!」と思っても、コストが高いと生活にも影響します。
その点、有酸素運動(ランニング、ジョギング)であれば、負担も少なく、また、浮いたお金で記事ネタで使うものなどに投資できるので、コスパがいいですね。
1人でもできる
また、有酸素運動は1人でも始められるのもメリットだと思います。スポーツは相手がいないとできないものが多いですが、有酸素運動であれば、1人で気軽に始められます。
特にブロガー生活はこもりがちです。サラリーマンであれば、仕事帰りに同僚と一緒にジムに行ったりできるので、テニスやバスケなどの運動もできますが、ブロガーの場合、なかなかできません。
その点1人でできる有酸素運動は、いつでも、すぐできますので、継続しやすいわけです。
また、アヒルちゃん的には、1人でやれるのは自分のペースでできるのも、メリットだと思っています。40代になると、結構その日によって体調が変わることがあり、急に具合が悪くなったりするんです。
同僚と前もって一緒に運動する約束をしていると、簡単にはキャンセルできませんが、1人なら自分の体調に合わせて、気軽にキャンセルできます。結果的にカラダに無理をさせなくて済むので、より健康的ですよね。
あと、
日々、どのくらい走ればいいの?
有酸素運動のメリットはわかった!
でも、一体、どれくらい走ればいいの?
これは、あなたの年齢・体力によって変わってきますが、トップアスリートを目指すのではなければ、比較的ムリをしなくてもOKです。
距離も、頻度も、無理しなくても、効果がちゃんとあります。
距離は?
まず、1回あたりの距離ですが、運動を全然していない人なら、「1～2km」くらいから始めてOKです。実際、アヒルちゃんも2km前後から始めました。
また、
つまり、きつくなったら辞めるという感じです。
もし「今日は2キロ走る!」と決めて走ったけど、体調があまりよくなく、1キロくらいで限界が来た場合、その日せっかく走ったのに、挫折感を味わってしまいます。
でも、距離を決めてなければ、その日は「1キロだけど、ちゃんと走った」という達成感が得られるので、精神的にいいわけです。
また時間的にも1日15分程度からでいいです。そこから徐々にならして、30分、40分と増やしていけばOKです。
ペースは?
続いて、走るペースですが、これは本当にゆっくりでOKです。
近年、ランニングはLSD(ロング・スロー・ディスタンス)と呼ばれるスロージョギングの有効性が認められています。ペースにして「1キロで7～9分くらい」です。人が歩くスピードは、だいたい1キロ12～14分程度と言われるので、「1キロ7～9分」は歩くよりも気持ち速い程度です。
やってみるとわかりますが、結構ゆっくりです。20代とかカラダが元気な人だとかなりモノ足りない感じがすると思いますが、LSDは速いペースで走るよりも、いろいろメリットがあるんです。
- カロリー消費しやすい(歩くよりも気持ち速い程度のスピードでも、カロリー消費量はウォーキングの2倍)
- 呼吸が浅くなりづらく、心肺機能アップする
- 血液循環もしやすく、毛細血管も発達する
- ゆっくり走るので辛くない
- 挫折しづらく、最後まで走れるので自信がつく
- 疲労が残らない、ケガしにくい(毛細血管の隅々まで血液が回るので、疲労物質も回収されやすい)
それぞれについて詳しく説明をすると、長くなってしまうので省きますが、ゆっくり走ってもさまざまな面でかなりの効果が得られることがわかると思います。
トップアスリートを目指すなら、もっとハードなペースで走った方がいいでしょうが、私たちブロガーにとっては不要です。アヒルちゃん自身も、ランニングをはじめた頃は「1キロ7分」台で走っていて、慣れてきた今でも、「1キロ6分」台くらいのペースです。
頻度は?
頻度も無理をする必要ありません。毎日走ると疲労が抜けませんし、週に2～3回程度でOKだと思います。
いくら「走ることが、アイデア発想力や集中力が上がってブロガーにとってメリットが大きい」と言っても、毎日走っていたら執筆活動に影響しますし、時間ももったいないです。アヒルちゃんも週に2～3回程度です。
もちろん、頻度も正確に「週3回走る」などと決めていません。体調やそのときの用事などに合わせて、柔軟に変えています。その方が長続きすると思います。
ランニングで必要なものは何?
続いて、走る上で必要なものを紹介します。
走る上で必要なグッズ
最低限必要なのは、
- シューズ
- ウェア
ですね。
何度も言っているとおり、トップアスリートを目指すわけではないので、どんなものでもいいですし、あなたが持っているスニーカー・Tシャツとかでもいいと思います。
一応、アヒルちゃんが持っているものを紹介しておきます。
シューズはもともとアヒルちゃん持っていたもの(アディダス)で、専用のランニングシューズじゃありません。ウェアは買わなくてもいいかなと思いましたが、下記の理由で買いました。
- やる気が出る(アヒルちゃんは形から入るタイプなので)
- 速乾性があり、快適に走れる(汗でベタッとすると夏場は大変なので)
あと、買ってから気がつきましたが、速乾性があるので洗濯したあと、速く乾くというメリットもありました。
なくてもいいけど、あったらいいもの
あとは、なくてもいいけど、下記のものも持っていると便利だと思います。
- ランニングキャップ、ヘアバンド
- リストバンド
- 音楽(イヤホン)
ランニングキャップ、リストバンドは汗対策です。夏場はとくに汗をかきます。額からの汗は走っているとき、かなり気になります。視界にも影響するので、ランニングキャップやヘアバンドで汗が落ちないようにして、さらにリストバンドで汗をふけるようにした方が快適です。
もちろん、タオルを頭に巻いたり、首にかけて走ってもいいけど、できればあった方がいいよね。
また、音楽もあった方がいいかなと思います。ノリのいい音楽があると、テンションも上がり、走るのを精神的に助けてくれます。
ちなみにアヒルちゃんは「Superfly」がお気に入り。テンションが上がって走れます(^^
ちなみに、イヤホンは通常のものを使うと、外れやすかったり、壊れたりするので、スポーツに対応したものがいいです。
アヒルちゃんが使っているのも、「スポーツ対応」を謳っているBOSE製のもの。商品名に「SoundSport」ってあるぐらい。
装着感は本当によくって、走っていても全然外れたりしない。これを買う前に通常のイヤホンを使って走ったこともあったけど、それだとやっぱり途中で外れたりするんだよね。そのたびに付けなおすので、手間だったんだけど、これにしてからは楽になりました。
また、防滴仕様で、汗などによる故障の心配も少ないです。
これからランニングを始める人のためのQ&A
アヒルちゃんは、仕事の融通が効くので、走るのはだいたい夕方にしています。ある程度仕事をして、「リフレッシュしたいなー」と思うタイミングがだいたい夕方くらいなんですよね。そのあと、シャワー浴びて、軽く仕事をして晩飯を食べるという感じです。
会社員をしているアヒルちゃんの友人では、平日走れないので、土日の週2回だけ走るという人もいます。「週3～4回無理して走って、1ヶ月で挫折する」よりも、「週2回でも、ずっと続けて走る」方が絶対いいので、あなたのできるやり方ではじめてみましょう!
Runkeeperをチェックする
最後に
いかがでしたでしょうか?
あなたにランニングなどの有酸素運動の良さや魅力が伝わったらうれしい限りです。
有酸素運動のメリットはアヒルちゃん自身、本当にしていて、最初にも話したとおりブロガーにとっては、特にメリットが大きいと思っています。
ただ、単に「ランニングはいいよ」と言われても、なかなかピンとこないですよね?
なので、まずは1ヶ月でいいから始めてみませんか?
正直、健康面に関しては、1ヶ月走ったくらいじゃ効果は見込めません(健康でいても「1ヶ月走ったおかげで心臓疾患にならなかったー」とは思いませんしね)。
でも、
飛躍的によくなるわけじゃないけど、アヒルちゃんは結構その効果を実感しています。なので、飽きっぽいアヒルちゃんでも4ヶ月以上走れているんですよね。
ですので、あなたもぜひ一度試しに始めてみてください。アヒルちゃんも応援しています!!
