だけど、今までダイエットとか勉強とか、3日坊主でいつも挫折してきたの。
だから、続けていく自信がないわ……。
という方、安心してください!（思わず「はいていますよ!」と言いそうに…、古っ）
じつは、
勉強もそうだし、筋トレは特にダメで、いつも数週間程度でやめてしまっていました。
飽きっぽいのは小学校の頃からで、当時は担任の先生にも、通信簿で書かれているほどでした。
アヒルちゃんの小学校のときの通信簿。
先生からのコメントで「継続できないことがたびたびある」って書かれてた、笑。
でも、そんなアヒルちゃんでも、今年の春からもう4カ月以上以上ランニングを続けています（社会人になってからも何回かランニングをしようとしたことはありますが、こんなに続いたことはありませんでした）。
※下記記事でランニングの記録を公開しました
そんなアヒルちゃんが、なぜ挫折しやすいと言われるランニングを続けられるようになったか?
それは、「根性でがんばる」「気合を入れる」という精神論ではなく、続かない原因を見極めて、対処したからです。
今日の記事では、以前のアヒルちゃんのように、
というあなたに、ランニングを続けるためのポイントを教えます。
あなたもきっと3日坊主を脱出して、走れるようになると思います。もちろん、ランニングだけでなく、ダイエットや勉強法など、続けたいけど、続けられないもののヒントにもなると思います。
続けるコツは〇〇と▽▽のモチベーション
では、まず、「続けるためのコツ」を話す前に、「なぜ続けることができないのか?」、挫折してしまう原因から考えていきたいと思います。それが分かれば、その原因に対処すればいいので、的確に対応ができます。
続かない理由は、じつは「モチベーション」だけ
人によって、理由はさまざまあると思いますが、ランニングが続かないという場合、原因の基本は「モチベーション」にあると思います。「モチベーションがなくなって、できない」というパターンですね。
たとえば、同じ運動でもテニスなどの場合、
- 「お金がないからできない」
- 「練習相手がいないからできない」
など、モチベーション以外の物理的な理由で、続けられないことがあります。
しかし、ランニングの場合、お金もほとんどかかりませんし、1人でできます。物理的な理由でできないことは、あまりありません。
つまり、極端に言ってしまうと、
ランニングに限りませんが、たいがい時間がないというときは、本当に時間がないのではなく、「やらない言い訳」として使われることがほとんどです。もちろん、アヒルちゃんも「時間がなくて、〇〇できないなー」と挫折しそうになるときはあります。
でも、そんなときは「自分は、大企業の社長やアメリカの大統領並に忙しいのか?」と考えるようにしています。すると当然、「いや、そこまで忙しくはない。自分よりも忙しい人はいっぱいいる」と思いなおして、挫折する心を止めることができます。
まったく時間がなくてできないということは、実際はあまりありませんし、本当に忙しいときは1週間に1回とかでもいいので、続けてみることが大事です。
プラスとマイナスのモチベーションをフォローする
「ごもっともです」。たしかに、このモチベーションをどう保っていくかは本当にむずかしいと思います。 でも、じつはあるポイントを抑えると、比較的簡単にモチベーションを維持することができます。
そのポイントは、
ということ。
「プラスのモチベーション」とは、「走りたい」という前向きな気持ちのこと。これをできるだけアップさせるようにするのです。
「マイナスのモチベーション」とは、逆に「走りたくない、辞めたい」というネガティブな気持ちのこと。こちらは、できるだけ下げるようにすることが大事です。
「モチベーションが大事」というと、「やる気を上げる」など「プラス面」ばかり意識してしまいがちですが、「マイナスのモチベーション」もしっかりフォローしないと、続けることができません。
今回、アヒルちゃん教える方法では、「プラス」「マイナス」両面からモチベーションを調整する方法を紹介します。
そして、
- 環境面
- グッズ・ツール面
- マインド面
- 目標設定面
という4つのシーン別に分けて、紹介しますね。それぞれのシーンで、どのようにモチベーションを維持してきたか、アヒルちゃんの実体験を元に効果があった方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
環境でモチベーションをたもつ!
まずは環境面から、モチベーションを保つ方法を紹介したいと思います。
周りの人に言う
ランニングを始めようと思ったら、まずは家族や友人、会社の同僚など、周りの人に伝えてください。「今日から自分はランニングを続けます!」と宣言してしまうのです。
人間は、言動が合っていないと人から信頼されなくなりますし、自分自身、気持ちが悪くなります。そのため、できるだけ「言っていること」と「やっていること」を合わせようとします。
「ランニングを続ける」と周りに宣言することで自然と強制力が働き、挫折しにくくなるので、まず宣言してみてください。
まわりに宣言することを英語で「コミットメント」と言いますが、アメリカの社会心理学者ロバート・チャルディーニの調査結果でも、コミットメントすることで、その行動をしやすくなることがわかっています。
あるレストランの所有者はすっぽかし率を大幅に下げることに成功しました。（中略）予約を受ける際に「キャンセルなさるときはお電話ください」と言っていたのを、「キャンセルなさるときはお電話いただけますか」と尋ねるようにしたのです。
全員の客がこの問いに「はい」と答えて電話することを請け合いました。（中略）結果、すっぽかしの率は30パーセントから10パーセントに下がりました。
影響力の武器 実践編(ロバート・B・チャルディーニ)
「はい」と宣言(コミットメント)することによって、客は「自分の言ったことは守らねば」と、（キャンセルするときは）「電話をする」という行動をとるようになったわけです。
どうしても、恥ずかしくて周りに言えないという人は、1人、2人だけでもいいです。とにかく宣言してみることが大事です。
すぐに走れる状況にする
ランニングウェアやグッズはすぐに手に取れるようにしておくことも挫折を防ぐポイントです。準備に時間がかかるようだと、その間に気持ちが萎えて、挫折してしまいがちです。
アヒルちゃんは、ウェア上下は揃えて保管しており、すぐに着替えられるようにしています。また、ランニングキャップ、リストバンド、シューズは玄関のすぐ手が届く位置にまとめておいています。ランニング中に使うイヤホンもスマホの横においており、こちらもすぐに用意ができます。
そのため、家の中で走ろうと思ってから、走り始めるまで、1～2分あればできる状況にしています。
環境を整えおくというのは、意外に重要です。始めるための手間が増えるたびに、モチベーションが下がります。
雨の日対策をしておく
ランニングが続かなくなるきっかけの1つに雨がありますよねー。
そうならないためにも、「雨の日」対策をしておくことも重要です。前もって、「雨で外を走れないときは、〇〇をする」など、代わりの方法を決めておくのです。
アヒルちゃんの場合は、家にエアロバイクがあったので、雨の日はエアロバイクを使って、運動するようにしました。これであれば、有酸素運動自体は続けていることになるので、いくら梅雨などで走れない日が続いてもモチベーションは落ちません(むしろ、気分転換にもよかったりします)。
もちろん、エアロバイクでなくても、OKです。階段などで踏み台昇降をやってもいいですし、あなたの環境に合わせてやれることを決めましょう。大事なことは、最初に決めておくことです。
決めずに「雨だから、今日はいいやー」と何もしないでいると、その日以降もやらなくなり、挫折してしまうので、あらかじめ雨の日対策をしておきましょう。
グッズ・ツールでモチベーションをたもつ!
続いて道具面で、モチベーションを保つ方法を紹介します。
ウェアなどを揃える
ランニングはお金をかけなくても始められるのがメリットですが、じつはお金をかけることで挫折しづらくなります。
もともとランニングは、高価な道具が必要ない運動ですし、ウェアやシューズも持っているTシャツやスニーカーなどでもできます。しかし、あえて高機能なウェアやシューズを買うなど、お金を投資すると、「途中で辞めたら、お金がもったいない」という心理がはたらきます。
「最近、気分も乗らないし、もうランニングやめようかな……」と思っても、
と考えて、踏みとどまりやすくなります。
よく、何かはじめるときに「形から入るタイプはよくない」的な風潮がありますが、こういったメリットもあるので、飽きっぽいという人は、あえて先にお金を使ってしまうのは方法の1つです。
アヒルちゃん自身、まさに形から入るタイプです、笑
アプリで走った記録を残そう
スマホのアプリを使って、あなたのランニングの記録が残せます。いろいろな種類のアプリが出ていますが、多くは、
- 距離
- 時間
- ペース
- 走った日時
- 走ったルート
など、様々な情報が残せます。
こういったデータは、これまでの努力が見える化されますので、達成感を持つことができます。自信もつき、より走りたいという気持ちにさせてくれますので、ぜひ導入をおすすめします。
アプリはあなたが使いやすいものでいいと思いますが、アヒルちゃんは「Runkeeper」というアプリを使っています。
マンガ・本からモチベーションアップ!
不思議に思ったかもしれませんが、マンガや小説を読むと、「この主人公すげー、オレもがんばろう!」って思ったりすることありますよね?
マンガのテーマとは全然違うことでも、「オレも〇〇がんばろう!」とモチベーションがあがったりするかと思いますが、それを利用するわけです。
あなたが、これまでに読んだマンガ・本でよかったものを、また読み直してもいいですし、「元気づけられた」などの評判が高い本を読んでもいいと思います。
モチベーションがちょっと下がり気味なときに読むと、テンションが復活し、挫折もしにくくなると思います。
アヒルちゃんもいろいろ読んでモチベーションを上げていますが、その中で1つ紹介しておきます。こちらのマンガです。
マンガのテーマがそのまま「走る」です、笑。
古いマンガなので、中古であれば安く手に入るかな。よかったら、読んでみてください。
マインド面でモチベーションをたもつ!
続いて、マインド面。考え方や意識の持ち方についてです。
単に「気合でがんばる」という根性論・精神論はあまり意味がないと思いますが、マインドの持ち方次第で、3日坊主は避けられます。
「続ける」ことではなく、「やった」ことに意識をおく
まずランニングを始めて大事なのが、「続けていること」ではなく、「やったこと」に意識をおくということ。ちょっとわかりにくいと思うので、どういうことか説明しますね。
たとえばですが、ランニングを始めて1週間。毎日走ってきたとします。しかし、8日目、モチベーションが落ちてきて「今日はなんだか走る気がしない」と、サボってしまいます。そして、9日目も「今日もなんだかやる気がしない」とサボる。
すると、翌10日目には、「もう2日もサボっちゃったし、だめだ。やっぱり自分は飽きっぽいなー」と完全にランニングを辞めてしまう。そのような経験、あなたもありませんか?
このとき、大事なのが、「7日間続けたけど、もう2日サボッてしまった」という「継続」について意識をおかないことです。
そうではなく、「(2日サボったことは無視し、)もう7回も走っている」という「達成」したことについて意識をおくことが大事なんです。
要するに、
と考えるんです。
続けていくことに意識をおいてしまうと、どうしてもできなかったとき、少なからず挫折感を持ってしまいます。しかし、やったことに意識をおけば、たとえサボってしまった日があっても、挫折感をもたず、次の日から前向きに取り組めます。
「打率」は、ヒットを打てない試合が続くと下がってしまいます。しかし、「ヒット数」はいくら打たない試合が続いても下がることはありません。ヒット数を増やすことを黙々と意識してこなしていけば、自然と打率も上がるというマインドなのでしょう。
ランニングも同じです。これまでやったことに意識をおくことで、続けやすくなるので、ぜひ意識の持ち方を変えてみてください。
「5分だけ」走る
そんな日もありますよね? 4カ月以上走っているアヒルちゃんもそんな日はあります。そんなとき、無理せず、走らないのも一つの手でです。
でも、一つ提案です。
長い距離を走らなくていいので、とりあえずウェアに着替えて少しだけ走ってみてください。気分が乗らないので、ペースもいつもより遅いかもしれません。それでも構わないので、とりあえず5分だけ走ってみてください。
そして5分走ってみると、「あれ、意外にきつくないな……。もう少しだけなら走れるかも」と思うかもしれません。そうしたら、もう5分だけ走ります。
そして10分走ってみると、「なんだか、いつもどおり走れそうな感じだ。いけるところまでいってみようかな」と感じるようになるかもしれないんです。
ランニングに限りませんが、あまりやりたくないけど、しなければいけないことをする時、「少しだけでいいので、とりあえず始めてみる」と、意外にそのまま続けられます。
これは、やりたくないことで一番大変なのが、「スタート」の部分だからです。スタートは「やっていない状態⇒やっている状態」に「変化」をしなければいけません。
でも、「少しだけ」でいいと思うだけで、その変化の負担を軽減することができます。スタートの部分をクリアしてしまったら、あとは逆に慣性の法則が働いて、「もう少しだけ続けてみよう」という気持ちになります。
なので、どんなに気持ちが乗らないときでも、「少しだけ」と思って走ってみてはどうでしょうか?
一番つらいのは、いまだけと考える
ダイエットなどでもそうですが、始めて「ツライ」と感じるのは、やり始めてから2～3週間後、いわゆる「停滞期」の時期です。
この時期は、
- 最初のモチベーションが薄れる
- 効果があまり実感できない
- 運動の辛さだけ実感する
- 習慣化されていないので、精神的にも億劫になる
という状況になりがちなので、挫折してしまう人が多いポイントです。
そんなときに大事な考え方が「一番ツライのはいま」ということです。
と思ったら、当然続けられません。
よく聞く話だと思いますが、「習慣化されれば、精神的負担も減り、楽にやれたり」します。
人によって感じ方は違うと思いますが、少なくとも続けていくことでだんだん慣れてきますので、最初のころより、精神的負担は減り、楽に進められるはずです。
目標設定でモチベーションをたもつ!
最後は、目標設定の方法についてです。
ここも重要ですよ!
無理な設定はしない
まず、当たり前ですが、目標を設定するときに、無理な設定はしないことです。
最初に
- 週に何回走るか?
- 1日何キロ走るか?
- どのくらいのペースで走るか?
など、考えるかと思いますが、「ランニングは続ける」ことが第一なので、「効果」を第一に考えて無理な目標を立てるのはやめましょう。
アヒルちゃんの場合は、ざっくりですが、
- 週に2～3回
- 1日1～3キロ
- 1キロ7～8分ペース
くらいな感じで、始めました。
ランニング習慣のある人から見たら、「遅っ! ゆるゆるっ」と思うレベルでしょう、笑。でも、無理な設定をすると、続けられないと思っていたので、最初はこれくらいでいいと割り切ってやっていました。
また、この設定も無理に守るつもりはなく、
- 気分が乗らない日は短い距離でやめてOK
- 体調が悪ければ、1週間でも2週間でもしっかり休んでしまう
- 走るペースもその日の気分次第で大幅に変える
という感じでやっていました。
なので、あなたもまずは続けることを第一に目標を設定してください。ランニングを始めようと思ったときは、テンションも上がっているので、ついつい高い目標を設定しがちですが、あえて抑え目にいきましょう(ランニングの記録を伸ばすことが目標ではないのだから)。
そして、ある程度、走れるようになってから、徐々に走る距離を増やしたり、ペースを上げていけばいいと思います。アヒルちゃんも始めは1回あたり2キロちょっとしか走っていませんでしたが、数ヶ月経って4キロくらい走るようになりました。
-今年4月の記録-
ランニングを始めた今年4月の記録です。
1回あたり2～3キロしか走っていません。
-今年7月の記録-
今年7月の記録です。
1回あたりの距離は4キロ台が中心になりました。
「レースに出る」など、遠くの目標を立てる
上で話したとおり、目標は緩めに設定することを薦めていますが、もちろん問題点もあります。
それは、
ことです。
正直、ランニングの記録を伸ばすことが目標ではないので、レベルを無理に上げる必要はありません。
ただ、それでも多少は走れるようになりたいと思うのも人情。
そこでアヒルちゃんがおすすめするのが、「遠くの目標を立てる」ということ。直近ではなく、「〇〇カ月後には、〇〇できるようになりたい」など、未来の目標を立てておく方法です。
アヒルちゃんの場合、
と考えていました。
こう意識しておくと、日々のランニングなど短いスパンでは、無理をせず体調に合わせて走りますが、長いスパンでは、その目標を意識しているので、自然とレベルが上がりやすくなります。
無理のない範囲で、「もう少しがんばってみようかな」という想いも出てくるので、「遠くの目標を設定しておく」というのは、結構大事だと思います。市民マラソンなどのレースに参加にするのもいい目標ですね。
また、このとき大事なのは、ざっくりでもいいので、
- 期限を決めておく(半年後、1年後など)
- 具体的(数字など)に決めておく(10キロ走る、〇〇マラソンに参加する)
ことです。
もちろん、途中でこの目標は無理があるなと思えば、期限を伸ばしたり、目標を下げたりしてOKです。あなたの状況に合わせて、決めていきましょう!
まとめ
いかがでしたでしょうか?
- 環境面
- グッズ・ツール面
- マインド面
- 目標設定面
それぞれのシーンで、プラスのモチベーションを上げ、マイナスのモチベーションを下げる方法を紹介してきました。
どれもアヒルちゃんが実践して効果があったと感じるものばかりです。最初に話した通り、アヒルちゃん自身、もともとはかなりの3日坊主です。
それでも、やり方を工夫するだけで、改善していくことが可能なんです。
もちろん、100%完全にサボリ癖を防げるわけじゃないし、アヒルちゃんもこの先、挫折して辞めてしまうかもしれません。それでも、以前よりもサボリ癖がなくなってきているのは事実だし、効果も実感できています。
なので、もしあなたも「飽きっぽい性格で困っている」と悩んでいるなら、ぜひ参考にしてみてください。
ちなみに
という方法があれば、ぜひ教えてください。
みんなで、よい情報を共有できればと思います。
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