不眠症は直したいけど、
など、不眠症の治し方は知っているけど、なかなか実践できないという方のために、今回は記事を書きました。
内容が多いため2記事に分けて書いています。
今回の記事は「簡単に実践できる不眠症の改善方法」についてです。
もう1つの記事は「不眠症に影響を与える3つの要因」について説明しています。
不眠症の原因を知っていた方が、不眠症の改善にも役立つので、まだ読んでない人は下記の記事から読んでみましょう。
- 光
- 体の温度
- 交感神経と副交感神経
その点を踏まえて、今回の記事を読んでいただければ、内容もわかりやすいと思います。
今回の記事は、不眠症を改善する具体的な方法ですが、上述したとおり、簡単で実践しやすいものに絞っており、続けやすいのが特徴です。
実際アヒルちゃんが実践して、効果が実感できたものになっていますので、あなたの参考にもなればうれしいです。
快眠できる7つのポイント
今回、紹介する不眠症対策は、上記のリンク先で紹介した3つの原因を踏まえた方法です。
原因をしっかりフォローした方法だから、続けやすいにも関わらず、効果が出たのだと思います。
方法は全部で7つあります。
- 朝日を浴びる
- 夜は部屋の明かりを調整する
- パソコン・スマホのナイトモードを活用する
- 寝る前の刺激物摂取は控える
- 正しい入浴方法を実践
- アイマスクを着用
- 裏技で快眠を後押し!
それぞれ、どうやって実践していくかを説明していきますね。
1. 朝日を浴びる
まず一つ目は、朝起きたら、太陽の光を浴びることです。
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、約16時間後にメラトニンの分泌が活発になります。
そのため、ちょうど、夜寝るときに眠くなるわけです。
浴びる時間は数分でもよく、庭にちょっと出て、体を動かしてもいいし、ベランダなどに出て日の光を浴びてもいいですね。
ごみ捨てにいくタイミングでもいいかもしれません。
これであれば、そんなに時間もかからないですし、比較的実践しやすいと思います。
アヒルちゃんもいまは、朝起きたら、毎日ベランダに出て、日の光を浴びています。
外の空気を吸いながら、軽く体を動かすと気持ちもいいし、一石二鳥ですね。
2. 夜は部屋の明かりを調整する
続いては、寝る前の部屋の光を調整しましょう。
具体的には、寝る3時間前には、室内の明かりを薄暗くしてください。
薄暗くすることで、交感神経が鎮まり、副交感神経が活発になります。
強い光のままだと、副交感神経への切り替えがうまくいきませんので、ぜひ室内の光も調整してください。
ちなみにアヒルちゃんは、日中と夜でこれくらい部屋の明かりを変えています(カメラの露出調整がうまくいかず、「寝る前の照明」写真は、実際より周りが少し暗くなりすぎています……、申し訳ない)。
うちの照明は無段階で下記のように明るさ調整ができます。
もし家の照明が明るさを調整できないタイプ(オン・オフしかできないタイプ)なら、買い換えもおすすめします。
正直、これは効果も高いので、費用対効果も悪くないと思います。
3. パソコン・スマホのナイトモードを活用する
部屋の照明を調整したら、次はパソコンやスマホの光(ブルーライト)です。
パソコン、スマホから発せられる光をブルーライトといいますが、この明かりも寝る前に受けていると、睡眠に影響が出ます。
アヒルちゃんも寝る前の「断パソコン・断スマホ」は無理だったので、せめてパソコン、スマホからの刺激を抑える方法を選択しました。
パソコン、スマホにはナイトモード(夜間モード)と言って、画面の光が抑えられるようになっているものがあります。
これを活用して、夜パソコン、スマホを使うときは、目に受ける光の量を減らしてください。
・Windows10
Windowsでは、下記のようにナイトモードが設定できます。
毎日自動的に画面の明るさが変わり、ブルーライトを低減できるので便利です。
ナイトモードを設定するには、デスクトップ上で右クリックをして「ディスプレイ設定」をクリックします。
「ディスプレイ設定」を開いたら、「夜間モードの設定」をクリックします。
「夜間モードの設定」を開いたら、「色温度」と夜間モードが適用される「時間帯」を設定します。
アヒルちゃんは、色温度は中心よりも左寄り(ブルーライトのカット量が多い)にしていて、時間帯は21時～翌5時の設定にしています。
・スマホ
スマホは使っている端末によって、設定が異なります。
iPhoneでは、iOS 9.3以降から「Night Shiftモード」という名前で使えるようになっています。
-スマホ本体で対策-
また、スマホの場合は、「画面の明るさ」設定で「明るさ自動調整」を選択していると、部屋の明るさに応じて、画面からの光の強さが変わります。
なので、部屋の照明を薄暗くすると、自動的にスマホの画面の光も弱くなります。
部屋を暗くしたとき、画面も暗くなる
-アプリで対策-
また、アプリでもブルーライトを軽減できるものがあります。
fa-arrow-circle-right 目の保護ーーブルーライト軽減 あなたの不眠を解消します
-ブルーライトカット眼鏡で対策-
あとは、ブルーライトをカットする眼鏡もあります。
自分が掛けるだけで、パソコン、スマホなんでも使えますので、便利ですね。
アヒルちゃんも使っています。
難点は、眼鏡の横から、通常の光が差し込んでしまうということですね。
完全には明るさを防げないので、あくまで補助的に考えておきましょう。
4. 寝る前の刺激物摂取は控える
晩御飯のあとに、夜食など軽く食事をする場合や飲み物を飲む場合、刺激物は避けるようにしましょう。
ここで言う刺激物とは、
- カフェイン
- 辛いもの
などです。
・カフェイン
カフェインは眠気覚ましとして飲む人もいますが、寝る前に飲んでしまうと、当然睡眠に影響が出ます。
これは、カフェインが交感神経を活発にさせるからです。
日中はともかく、晩御飯を食べたあとはできるだけ摂取しないようにしましょう。
ちなみに、カフェインというと、「コーヒー」が真っ先に思い浮かびますが、
- 紅茶
- 緑茶
などもカフェインが入っています。
ですので、夜に水以外の飲み物を飲む場合は、カフェインが入っていないものを選んでください。カフェインが入っていない飲み物には次のようなものがあります。
- 麦茶
- ルイボスティー
- 昆布茶
- 杜仲茶
- ローズヒップティー
- コーン茶
また、カフェインのない入っていない「デカフェ」タイプのコーヒーや紅茶もあります。
アヒルちゃんが、飲んでいるのはこちらの商品です。
特に『マウントハーゲン オーガニック フェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー』はデカフェなのに、カフェインの入ったコーヒーと味が遜色なく、とてもおいしいのでお気に入りです。
ですので何杯も飲んでしまうと意味がないので、注意しましょう。
・辛いもの
辛味成分の入ったものも、寝る前は避けましょう。
晩御飯はともかく、寝る前の夜食で取ってしまうと、なかなか寝つけません。
辛味のある食べ物は、交感神経を刺激するだけでなく、体の内部も温めます。
(トウガラシなどの「カプサイシン」が冷え性にいいと聞きますよね?)
そのため、「体の表面温度」と「内部の温度」の差が縮まらず、なかなか眠気がこないわけです。
fa-arrow-circle-right 関連リンク - 睡眠おける「深部温度」と「皮膚温度」の関係
トウガラシはもちろん、生姜なども体を温めるので、寝る前は避けた方がいいですね。
5. 正しい入浴方法を実践
お風呂の入り方もちょっと気をつけるだけで、睡眠の質をよくしてくれます。
・入るタイミング
まず入るタイミングは寝る1時間半くらい前がベストです。
すると、ちょうど寝るころに体内の深部温度が下がり、眠気が高まるからです。
・温度
温度は40度前後がよいと言われています。
あまり高すぎると、交感神経が高ぶってしまいますし、低すぎると体内温度が十分に上がらないので、眠気が起こりにくくなってしまいます。
・入浴時間
入浴時間も15～20分程度が理想です。
こちらも同じく長すぎると、交感神経を刺激しますし、短すぎると体内温度が上がりません。
ちなみに湯船につからず、シャワーだけで済ます場合は、体内温度が上がりにくいので、若干長めに入り、よく体を温めるようにしましょう。
6. アイマスク・イヤホンを着用
そして、寝るときですが、「アイマスク」「イヤホン」の着用をおすすめします。
眠りの浅い人はわずかな刺激でも、目が覚めてしまいます。
それを避けるためにも、アイマスク、イヤホンは役立ちます。
上述したように、目を閉じていても光は感じますし、音も感じます。
エビデンスとしての質はまだ高くないですが、コクラン共同計画のレビュー論文でもアイマスク、イヤホンの有効性が認められました。
We found some evidence that the use of earplugs or eye masks or both may have beneficial effects on sleep and the incidence of delirium in this population, although the quality of the evidence was low.
『最高の体調 ACTIVE HEALTH』でも紹介されていますね。
「コクラン共同計画のレビュー論文でも、耳せん、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽のなかで効果が認められたのはアイマスクと耳せんだけでした。
(中略)
アイマスクと耳せんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。」
最高の体調 ACTIVE HEALTH(鈴木祐)
ちなみに、アイマスクは下記のようにペラペラで、立体加工していないものは、鼻などの隙間から光が入ってきてしまいます。
隙間から光がしまうアイマスク。
もともと高いものではないので、できるだけ、しっかりしたものを選ぶといいですね。
ちなみにアヒルちゃんが使っているアイマスクはこちらです。
立体加工なので、隙間からの光もほとんど入りません。
7. 裏技で快眠を後押し!
最後のポイントは、ちょっと裏技っぽいですが、アヒルちゃんがビックリするくらい効果を感じたある商品を紹介します。
それが、この「VENEX (ベネクス) リカバリーウェア」です。
特殊素材で副交感神経を優位してくれる服で、着るだけで自然に眠れるようになるというアイテムです。
睡眠薬も飲まず、着るだけでいいので簡単だし、本当に裏技的な商品です。
実際、アヒルちゃんがこの商品を初めて知ったとき、真っ先に思ったのが、
というか、あなたもそう思いましたよね?
誰でも、うさん臭いと思うような商品です(笑)
なので、アヒルちゃんも半信半疑だったんですが、購入者のレビュー評価も悪くないし、ネタのつもりで買ってみてもいいかなと思って、買ったんです。
そして、届いて、その日「VENEX (ベネクス) リカバリーウェア」を着て、寝床につきました。
そしたら、ビックリ。
本当に不思議でしょうがないんだけど、たしかにいつもよりも熟睡できたんですよね。
正直いうと、睡眠薬を飲んだほどではないんだけど、このウェアを着た時と着なかった時では、明らかに体感が違うレベル。
あまりというか、ほとんど期待していなかっただけに、これには本当にビックリしました。
思った以上に効いたので、アヒルちゃんは本当に眠れなくなったときしか使わないようにしているくらいです。
(これが癖になって、「VENEX (ベネクス) リカバリーウェア」がないと寝られなくなるカラダになると困るので）
たぶん、人によって合う、合わないはあるけど、本当に寝られず困っている人は一度試してみてもいいと思う。
安くはないけど、自分に合った寝具にしようとして、いい敷布団・掛け布団・枕を揃えるよりも安いし、コスパは悪くないと思います。
Amazon、楽天などのレビューを見ても、合う人は本当に効果を実感できているのがわかると思います。
こちらの商品は「副交感神経を優位」にさせるという商品なので、不眠症の要因が副交感神経の問題でない場合は、あまり効かないかもしれないですね。
以上、快眠のための7つのポイントでした。
それぞれのポイントが、どの要因に関係するのか、まとめておきます。
| 光対策 | 体温対策 | 交感神経対策 | |
| 朝日を浴びる | 〇 | 〇 | |
| 部屋の明かりを調整する | 〇 | 〇 | |
| ナイトモードを活用 | 〇 | 〇 | |
| 刺激物摂取は控える | 〇 | 〇 | |
| 正しい入浴方法 | 〇 | ||
| アイマスクを着用 | 〇 | ||
| ベネクスを着用 | 〇 |
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回の不眠症対策は、とにかく効果があって、実践しやすいものに絞って紹介しました。
ですので、
- カラダによい食生活を送る
- 毎日、決まった時間に寝る
- 定期的に運動をする
- 自分に合った寝具(枕、布団など)を選ぶ
など、実践しづらいものはあえて紹介していません。
だれでも、かんたんに実践しやすいものに絞って紹介させていただきました。
もちろん、それでも人によって、実践しにくいものもあると思います。
そのときは、7つのポイントを全部、無理にやろうとせず、できるものだけやるのが一番です。
やらないよりやった方がいいので、続けていくことが大事です。
不眠症を改善する7つのポイント
- 朝日を浴びる
- 夜は部屋の明かりを調整する
- パソコン・スマホのナイトモードを活用する
- 寝る前の刺激物摂取は控える
- 正しい入浴方法を実践
- アイマスクを着用
- 裏技で快眠を後押し!
今回ご紹介したおすすめグッズ
今回紹介した商品をまとめておきます。
・明るさ調整照明
・ブルーライトカット眼鏡
・カフェインレス飲料
・アイマスク、イヤホン
・VENEX (ベネクス) リカバリーウェア
以上です。
どれから買えばいいか迷うかと思いますが、アヒルちゃん的には、まず「天井照明」と「アイマスク」をおすすめします。
比較的コスパもよく、効果も高いからです。
ブルーライト眼鏡は、高くはないものの横から通常の光が入ってしまうので、効果の点では若干落ちる印象です。
また、「リカバリーウェア」は効果は高いものの値段も高いので、最初から買う必要はないですね。
いろいろ試してダメなら、買ってみるといいでしょう。
