ストレス社会の日本では、上記のように「なかなか寝られない」「長年不眠症で、いつも疲れている」と睡眠で悩んでいる方がかなり多くいます。
そして 「不眠症が治らない」という人は、「不眠症の治し方が分からない」のではなく、「不眠症の治し方を実践できない」ケースが圧倒的に多いように思います。
実際、不眠症の治し方や改善方法は、書籍・ネットなどでも簡単に入手できますし、病院に行けば、お医者さんからも「こうした方がいい、これはしない方がいい」など教えてもらえます。
ざっと挙げるだけでも、不眠症対策にはこんなものがあります。
- 不規則な生活をしない
- 適度な運動をする
- ストレスを無くす
- 健康的な食生活を送る(ジャンクフードなどは食べない)
- 寝る前はスマホ・パソコンを見ない
- 自分に合ったよい寝具を買う
たしかにこれらのことを毎日きちんと実践したら、それなりに不眠症も改善して、快眠できそうです。
やってみようと思っても、ついつい次のような言い訳したくなりません?
無くせるなら、とっくに無くしてる。
不眠症に関係なく、無くせないから困っているよ。
わかっているけど、止められない。
というか、止めたらストレスがさらに溜まる……。
いろいろ試したけど、あまり変わらない。
結局、どういう枕、布団がいいのか、分からない。
正直、アヒルちゃんも、同じ気持ちです。
でも、根がぐうたらなので、やっぱり途中で挫折してしまいました……(汗)。
よっぽど時間をもてあましている人ならともかく、社会人で普通に会社勤めして、家の家事などもしていたら、毎日こんなことはできないですよね?
1、2日だけならともかく、ずっと継続なんて、本当にむずかしい。
しかも、できないことがストレスになって、逆に不眠症が悪化することもあります。
そこで、アヒルちゃんがおすすめしたいのが、全部の不眠症対策を実践するのではなく、「効果が高く」「簡単にできる」方法に絞って、実践する方法です。
アヒルちゃんが実践して、効果があったものはもちろんですが、科学的な検証によって効果が高いというものを中心に、比較的実践しやすい方法を紹介します。
「実践しやすい」ので、毎日続けやすく挫折しにくいわけです。
今回ご紹介する方法で、アヒルちゃん自身も完璧ではないにしても、かなり改善し、睡眠薬ともサヨナラすることができました。
「成功した要因は、『効果が高い』と思われるものに絞ったものはもちろんですが、続けやすい・簡単にできるものに絞ったことにあると思います。」
あなたも、これを読めば今日から簡単に実践できますので、ぜひ参考にしてみてください。
不眠症にかかわる大きな3つの要因・原因
まず、今回の記事では、具体的な改善方法を説明する前に、不眠症にかかわる3つの要因の説明をします。
記事が長くなるため、具体的な改善方法は下記記事でまとめています。
早く不眠症対策を知りたいという方は、下記の記事を読んでください。
ただ、不眠症の原因をしっかり把握しておくことで、不眠症の理解が深まり、不眠症の対策もしっかり行えると思いますので、よければこの記事も一緒に読んでください。
それでは、まず最初に不眠症になる原因をまとめて挙げます。
- 光
- 体の温度
- 交感神経と副交感神経
この3つです。
1つずつ説明していきます。
光
光にもいろいろありますが、快眠するのに重要な光は下記のものになります。
・朝日
人間の体には、「体内時計」と呼ばれるシステムがあり、これに合わせて、ホルモンなどを分泌して人間は活動を行うよう調整されています。
睡眠に関していうと、「メラトニン」というホルモンの分泌が重要で、夜にこのメラトニンが増えることで、眠気が起こり、眠りにつくようになっています。
そして、夜にこのメラトニンを分泌させるために、重要なのが朝日を浴びることなのです。
朝の太陽の光を体に浴びることで、人間は体内時計の調整を行います。
具体的にいうと、体内時計がリセットされ、それから約16時間後にメラトニンの分泌が活発になるのです。
つまり、朝日を浴びておくと、ちょうど夜眠るころにメラトニンが分泌されやすくなるのです。
・スマホなど寝る前に受ける光
寝る前にパソコン、スマホなどをいじる方は多いと思いますが、このとき画面から受ける光も睡眠には大きな影響を与えます。
光を受けることで、カラダは「休まる」モードではなく、「活動」モードのままになり、メラトニンの分泌量が減ってしまうからです。
また、後述する交感神経と副交感神経の切り替えもスムーズにいかず､なかなか眠気が来ません。
・睡眠中の光
最後は、睡眠中に感じる光です。
人間のまぶたは閉じていても光を感じることができます。
そのため、電気を付けっぱなしで寝ている場合はもちろんですが、豆電球や常夜灯のようなかすかな光でも、睡眠には影響があります。
医学博士医師の田中俊一氏も、「睡眠中は光などの刺激は少なければ少ない方が良い」と述べています。
海外の研究でもアイマスクを着用し、光を遮断することで睡眠中のストレスが減ったという報告があります。
We found some evidence that the use of earplugs or eye masks or both may have beneficial effects on sleep and the incidence of delirium in this population, although the quality of the evidence was low.
上記研究は『最高の体調 ACTIVE HEALTH』でも紹介されています。
アイマスクと耳せんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。
最高の体調 ACTIVE HEALTH(鈴木祐)
それに朝方の太陽の光はさらに明るいので、さらに影響も大きくなります。
1級遮光カーテンであっても、隙間から多少の光は漏れます。
そのため、明け方早めに目が覚めやすくなります。
体の温度
2番目のポイントは体内の温度です。
人間は、体の内部の温度(深部温度)が下がり、体の表面の温度(皮膚温度)と差が無くなる過程で、眠気が襲ってきます。
内部の温度が高いままだと、なかなか寝つけなくなるので、体の体温調整も快眠には大事なポイントです(温度差が縮まる過程で眠くなるので、最初から内部の温度が低いのもダメです)。
熟睡するには、温かくすることが大事だと思って、毛布をかけまくったり、カイロを入れたりする人がいますが、これを見れば逆効果だということがわかると思います。
体を温めすぎると、熱が逃げない(熱放散しない)ので、体内部の温度がなかなか下がらず、眠気もこないわけです。
という方もいると思います。
その場合は、エアコンのタイマーなどで、明け方から部屋を温めるようにしてください。
この方法であれば、眠るときはしっかり体内温度を下げられつつも、明け方は寒すぎて目が覚めるということはありません。
また、「よい睡眠には入浴でしっかり体を温めることが大事」だといいますが、理由はまさにここにあります。
入浴で、しっかり深部温度が高まることで、湯上がり後、徐々に下げていくことができるわけです。
なお、内部の温度が下がりきってしまってもダメなので、お風呂に入るタイミングも重要なポイントになります。
交感神経と副交感神経の切り替え
「交感神経」と「副交感神経」の話はよく聞くと思います。
それぞれ下記のような働きがあります。
| 交感神経 | 日中、活動しているときに活発な神経 |
| 副交感神経 | 夜、寝るときなどリラックスするときに活発な神経 |
ですので、睡眠の数時間前からは、できるだけ交感神経の活動を鎮めて、副交感神経が活動するようにしなければなりません。
交感神経を刺激するものとしては、こんなものがあります。
- ストレス
- パソコン、スマホ
- カフェイン等刺激物の摂取
- 運動
寝る数時間前からはできるだけこういった刺激を避け、副交感神経を優位にさせるようにしましょう。
まとめ
以上が、不眠症の要因となる主なものでした。
つまり、これらの部分をケアしていけば、効果的に不眠症は改善できるわけです。
熟睡できない3つの要因
まとめるとこうなります。
- 光
- 体の温度
- 交感神経と副交感神経
具体的な改善方法は……
なお、具体的な改善方法は下記記事で紹介しています。
タイトルにあるとおり、簡単にでき、続けやすい方法に絞っていますので、ぜひ参考にしてみてください。
